Multivitamínicos y minerales: ¿son necesarios?

La vida cansa: trabajo, niños, vida social… Andas todo el día corriendo de un lado para otro, sin un minuto. Al final del día, acabas agotado. Te derrumbas en el sofá, y piensas: «¿No será que me faltan vitaminas? A lo mejor me viene bien un suplemento de vitaminas y minerales». En este artículo encontrarás la respuesta.

¿Qué son los complejos multivitamínicos y multiminerales?

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para funcionar con normalidad. Excepto la vitamina D, el ser humano no es capaz de fabricarlas, así que debe ingerirlas. La fuente principal de vitaminas son los alimentos. Se conocen las siguientes vitaminas:

  • Vitamina A. Es fundamental para la vista. También sirve para fabricar las proteínas y mantener la integridad de la piel, los huesos y los dientes. Además, mejora la inmunidad y participa en la reproducción, el crecimiento y el desarrollo. Los alimentos que la contienen son los lácteos, huevos, hígado, espinacas y otras verduras de hoja verde, zanahorias, albaricoques, melón, tomates y espárragos.
  • Vitamina B. Este grupo de vitaminas ayuda a transformar los nutrientes en energía y a metabolizar las grasas y las proteínas. También tiene muchos beneficios en la piel, el sistema nervioso, las articulaciones, el sistema digestivo y los glóbulos rojos. Las vitaminas del grupo B las encontramos en pescados grasos, yema de huevo, legumbres, frutos secos, hígado, carne, cereales y lácteos.
  • Vitamina C. Interviene en la síntesis de colágeno (importante para la piel), es antioxidante y aumenta la resistencia a las infecciones. Contiene vitamina C la fruta (sobre todo los cítricos, el kiwi, las fresas y las cerezas), los pimientos, la lechuga, los tomates y las coles.
  • Vitamina D. Fortalece los huesos y los dientes. La encontramos en los pescados grasos, los lácteos, los huevos y el hígado, aunque la mayor parte se fabrica en la piel cuando le da el sol.
  • Vitamina E. Es antioxidante y ayuda a que los glóbulos rojos no se destruyan. Son ricos en esta vitamina el aceite vegetal y los frutos secos.
  • Vitamina K. Activa los factores de la coagulación y participa en el metabolismo de los huesos. Está en el repollo, lombarda, coliflor, espinacas, brócoli, perejil, lechuga, carne e hígado.

Por su parte, los minerales también son esenciales para la salud: calcio, fósforo, potasio, hierro, zinc, etc. Al igual que las vitaminas, el organismo los obtiene de los alimentos

¿Quién debe tomar suplementos de vitaminas y minerales?

La gran mayoría de las personas no necesita tomar suplementos con vitaminas y minerales, ya que con una dieta variada es más que suficiente. Hasta el momento, tomar multivitamínicos no ha demostrado proteger contra ninguna enfermedad (incluidos el cáncer y las enfermedades cardiovasculares), mejorar el rendimiento intelectual ni alargar la vida en personas sanas.

Por otro lado, la cantidad de vitaminas y minerales que contienen los complejos varía y puede no ajustarse a los requerimientos individuales. Aunque el riesgo es pequeño, podrías pasarte de cantidad. Además, los alimentos contienen fibra y muchísimos micronutrientes que una pastilla no puede incluir. Dicho de otra forma: los suplementos de vitaminas y minerales no aportan ningún beneficio frente a una dieta equilibrada.

Sin embargo, algunas personas sí tienen más riesgo de tener carencia de vitaminas y minerales, por lo que deben tomar suplementos:

  • Embarazadas. Deben tomar ácido fólico y yodo, ya que las necesidades durante el embarazo son mayores. A veces, también se necesita hierro.
  • Ancianos. A veces es preciso complementar la dieta con suplementos.
  • Veganos. Quienes no comen ningún producto de origen animal deben tomar suplementos de vitamina B12 y vitamina D.
  • Alcohólicos. Suelen tener déficit de varias vitaminas del complejo B (tiamina, vitamina B6 y ácido fólico) y, a veces, de otro tipo.
  • Personas con reducción de estómago para tratar la obesidad o por otros motivos, o con enfermedades que afecten a la absorción de los nutrientes.
  • Personas en hemodiálisis.

Si perteneces a alguno de estos grupos, no dudes en concertar una videoconsulta con un nutricionista, para que te asesore.

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En caso contrario, come de todo y olvida los multivitamínicos (un nutricionista online puede ayudarte a planificar la dieta, si no la tienes clara).

Referencias bibliográficas

  • Fairfield KM. Vitamin supplementation in disease prevention. UpToDate. 2019.
  • National Institutes of Health. Vitamins and Minerals.

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