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Consejos para no engordar y cuidar tu corazón en Navidad

Navidad, época de alegría… y kilos de más. Es difícil pasar por estas festividades indemne, con el mismo peso con el que empezamos. Y no solo se resiente nuestra figura, sino también nuestro corazón (y no nos referimos solo a la parte emocional). Sin embargo, con una buena planificación y mucho menos esfuerzo del que piensas, tú y tu corazón llegaréis a enero en plena forma. Te contamos cómo.

¿Cuánto engordamos en la época navideña?

Una comida de Navidad puede suponer unas 3000 kcal, más de las que deberíamos consumir en un día entero. Traducido en peso, representa de 2 a 4 kilos ganados en menos de 1 mes. Sumado al exceso de alcohol y al estrés que para algunas personas suponen estas fechas, no es de extrañar que sea la época del año en la que más infartos de corazón y muertes por causa cardiovascular hay.

De hecho, las urgencias e ingresos en los hospitales aumentan un 25 % en Navidad, debido sobre todo a la descompensación de enfermedades por culpa de los excesos: crisis hipertensivas, subidas de azúcar, ataques de gota y un montón de problemas digestivos, entre otros.

Es evidente que a tu corazón y a tu salud en general no le gustan los excesos y atracones. Pero ¿qué puedes hacer para evitarlos?

Consejos para unas Navidades saludables

Está claro que para sobrevivir a la Navidad vas a necesitar mayor autocontrol que en otras épocas. Esto implica hacerte consciente de que las tentaciones serán grandes y de que debes prepararte para sortearlas. Aquí tienes unos cuantos consejos:

  • Planifica. Este paso es muy importante; de hecho, los estudios demuestran que la planificación es clave. ¿Qué debes planificar? Todo: la compra, lo que vas a comer, el ejercicio que vas a hacer…
  • Prepara con antelación la lista de la compra, de manera que calcules la cantidad para que no queden sobras.
  • Diseña un menú lo más equilibrado posible. Si alguno de los platos es más calórico, acompáñalo de verdura. Los postres pueden ser a base de fruta y pueden endulzarse con edulcorantes. Las salsas también puedes prepararlas en casa, con verduras, yogur desnatado, hierbas aromáticas u otros ingredientes bajos en grasa.
  • Si comes fuera, no escojas los platos más grasos. El pescado es más saludable que la carne. Modérate, come la misma cantidad que si estuvieras en casa. ¿Por qué tienes que excederte solo por estar fuera?
  • No picotees ni mientras cocinas ni entre horas. Deja los dulces fuera de la vista, donde no sean una tentación permanente.
  • Mucho cuidado con los aperitivos. Como te descuides, sin darte cuenta te habrás comido un montón de calorías sin ni siquiera haber empezado la «verdadera» comida.
  • Trata de sustituir el alcohol por cócteles de fruta natural, refrescos dietéticos o sucedáneos sin alcohol de tus bebidas favoritas. El alcohol tiene muchas calorías, pero no aporta nada nutricionalmente beneficioso.
  • Fuera de las comidas «señaladas», trata de seguir tu dieta habitual (que presuponemos saludable, claro está).
  • Haz 5 comidas al día. No ayunes antes de una comida que sabes que va a ser copiosa. Por el contrario, es preferible comer un poco antes algo saciante pero sano, como la fruta, para que llegues más lleno. Tampoco intentes compensar un exceso ayunando después. Nada de eso funciona y, además, es poco saludable.
  • Haz más ejercicio del habitual. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, 30 minutos adicionales a tu ejercicio habitual son suficientes para quemar los posibles excesos.
  • ¡Vigílate! Hazte consciente de lo que comes cada día y pésate con más frecuencia de lo habitual. Toma medidas si te das cuenta de que te desmadras.

Hasta para la persona con mayor fuerza de voluntad estas fechas representan un reto. Está en tu mano salir victorioso. ¡Feliz Navidad!

Referencias bibliográficas

  • Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos. Recomendaciones sobre alimentación en Navidad. Revista Punto Farmacológico. 2011;61.
  • Shah M, Vikas B; SaranyaIs B, et al. Is your Heart Ready for Another Holiday? Journal of Cardiac Failure. 2014;20.

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